קיימות מספר שיטות לדפוס אכילה של צום לסירוגין, כל שיטה יכולה להיות יעילה, אבל תלוי באדם ובאורח החיים שלו וכמובן מה עובד עבורו הכי טוב.

אבל הכי חשוב, למדו להקשיב לגוף שלכם!

אם אתם מתחילים צום, אך מרגישים חלשים או עייפים - סיימו את הצום מוקדם יותר מהתוכנית שלכם. אין טעם לבצע משהו שהגוף שלכם לא יכול לעמוד בו. תנסו שיטה אחרת, אולי פחות שעות צום, תנסו ביום אחר (אולי סתם יום לא מוצלח!), אבל אל תמשיכו אם הגוף מאותת לכם להפסיק!

ריכזתי לכם במאמר הזה 6 דרכים עיקריות לעשות צום לסירוגין:

1. שיטת 16/8 - אוכלים 8 שעות וצמים 16 שעות:

שיטת ה- 16/8 כוללת צום למשך 16 שעות והגבלת חלון האכילה היומי שלך ל-8 שעות.

בתוך חלון האכילה תוכלו לשלב כמה ארוחות שתרצו.

ביצוע של שיטת צום זו יכול להיות פשוט מאוד לביצוע, מספיק שתדלגו על ארוחת הבוקר ואתם כבר בדרך הנכונה.

לדוגמה, אם מסיימים את הארוחה האחרונה בשעה 20:00 בערב ולא אוכלים כלום עד לשעה 12:00 בצהריים למחרת, אתם כבר צמים למשך 16 שעות. כאשר אומרים לא אוכלים כלום, מתכוונים ל- כלום! אפילו לא פרי קטן, שאריות של הילד מהצלחת וגם ללא חלב או סוכר בקפה (קראו כאן כיצד לבצע את הצום כהלכה).

לאנשים שאוהבים ורגילים לאכול ארוחת בוקר, שיטה זו עשויה להיות קשה בהתחלה. עם זאת, אנשים שגם ככה מדלגים על ארוחת הבוקר יכולים למצוא את הדרך הזו כנקודת פתיחה מצוינת לצום לסירוגין.

בשעות הצום תוכלו לשתות מים, קפה ותה (ללא חלב, סוכר או סוכרזית).

בחלון האכילה, חשוב מאוד לאכול בעיקר אוכל בריא. לא תצליחו לרדת במשקל אם אתם מתכוונים לאכול הרבה ג'אנק פוד או מספר מוגזם של קלוריות בחלון האכילה.

2. שיטת 18/6 – אוכלים 6 שעות וצמים 18 שעות:

3. שיטת 20/4 – אוכלים 4 שעות וצמים 20 שעות:

4.שיטת 5:2:

אכילה רגילה לפי כל תפריט המועדף עליכם למשך 5 ימים בשבוע ואכילה מוגבלת (סוג של צום) למשך יומיים. בימי הצום, מומלץ לנשים לאכול 500 קלוריות ולגברים 600 קלוריות.

לדוגמה, אתם יכולים לאכול באופן רגיל בכל ימות השבוע למעט בימי שני וחמישי. בימים אלו אתם אוכלים 2 ארוחות קטנות של 250-300 קלוריות כל אחת.

אני לא התחברתי לשיטה זו. לדעתי, היא פחות נוחה משיטות צום לסירוגין הקלאסיות. בנוסף, אין מחקרים שבדקו את שיטת 5:2 עצמה.

5. שיטת 'אכול-עצור-אכול':

שיטה זו כוללת צום רטוב 24 שעות פעם או פעמיים בשבוע.

נהוג לפתוח את יום הצום מסיום ארוחת הערב ולפתוח אותו למחרת בארוחת הערב. דומה לצומות הדתיים ביהדות, רק לא לשכוח שכאן מותר וצריך לשתות הרבה מאוד מים, גם קפה ותה אפשריים כל עוד לא ממתיקים ולא מוסיפים חלב ותחליפיו.

החיסרון של שיטה זו הוא שצום שלם של 24 שעות עשוי להיות קשה עבור אנשים רבים. גם שיטה זו מתאימה למתקדמים ולא מומלץ להתנסות בה בתחילת הדרך.

6. שיטת 'יום כן – יום לא':

ישנן 2 גרסאות עיקריות של שיטה זו. גרסה אחת היא צום רטוב של 24 שעות 'יום כן-יום לא'. גרסה אחרת מאפשרת בימי הצום צריכה של כ -500 קלוריות.

גם שיטה זו אינה מומלצת למתחילים, ולא בטוח שהיא מתאימה גם לכאלו שהסתגלו היטב לשיטות צום לסירוגין האחרות.

איזו שיטה כדאי לי לבחור?

כל אחד לפי טעמו האישי ולפי ההכרות שלו עם מגבלותיו.

אני התחלתי בשיטת 16/8, לאחר כשבוע הרגשתי שאני מסוגלת להתקדם עברתי לשיטת 16/8. המעבר הבא לשיטת 20/4 לא עבד לי טוב ולא הצלחתי לעמוד בו.

כיום אני נמצאת ב- 19/5, צמה 19 שעות ואוכלת במשך 5 שעות. הארוחה האחרונה שלי היא ב- 21:00 והארוחה הראשונה היא בשעה 16:00. אני יודעת שזה נשמע קשה ובלתי אפשרי לביצוע, גם אני חשבתי כך לפני שהתנסתי בצום לסירוגין.

אולי לא ציינתי זאת, אבל למעשה אתם יכולים לבחור חלונות זמן שהכי נוחים לכם, כפי שאני בחרתי 19/5 ואין צורך להיצמד לשיטות שהוזכרו כאן. לא תאמינו אבל יש אנשים שנמצאים בשיטת 23/1!

צום לסירוגין הוא כלי עוצמתי לירידה במשקל שעובד עבור אנשים רבים, אם כי זה לא עובד עבור כולם. ולא לשכוח שהדפוס הזה לא מומלץ לאנשים הסובלים מהפרעות אכילה או מועדים לה.

אם החלטתם לנסות צום לסירוגין, קחו בחשבון שאיכות התזונה היא קריטית. לא ניתן לאכול ממתקים וג'אנק פוד בתקופות האכילה ולצפות לרדת במשקל או לשיפור ממדי הבריאות.