'ראית את הכתבה בערוץ 12?'
הוואטצאפ שלי היה מוצף בהודעות נרגשות מחברים ומשפחה שרצו לוודא שאכן צפיתי בכתבה המאוד לא-מפרגנת בפריים טיים של חדשות ערוץ 12 על שיטת צום לסירוגין או בשמה הנוסף - דיאטת 16:8.
לכאורה, כתבה המבוססת על מחקר שבדק את השיטה הפופולרית ומצא שהיא ממש לא יעילה לירידה במשקל ואפילו מסוכנת לבריאות.
כן ראיתי! נו, ו....
אז איפה הקאטץ'? ולמה אני ממשיכה בדפוס האכילה של צום לסירוגין? תקראו את הפוסט שלי ותשפטו בעצמכם.
מהי דיאטת 16:8?
נתחיל עם הסבר קצר מהי דיאטת צום לסירוגין. בעצם נתחיל עם הסבר מהי לא דיאטת צום לסירוגין: דיאטת 16:8 היא ממש לא דיאטה שבה 'אוכלים מה שרוצים במשך 8 שעות, וצמים ב- 16 השעות הנותרות', כפי שהקריין מציג אותה בפתיחת הכתבה.
דיאטת 16:8 היא דפוס אכילה בלבד! ומה זה אומר?
השיטה אינה מציינת כלל אילו מאכלים עליכם לאכול, ולכן היא מתאימה גם לאנשים שמצויים בתוכניות אכילה ובתפריטים של דיאטות שונות. בהחלט ניתן לשלב את דפוס 'צום לסירוגין' עם דיאטה ים תיכונית, פליאו, דיאטת אטקינס, דיאטה קטוגנית וכדומה.
כלומר, צום לסירוגין , זה לא דיאטה במובן המקובל אלא עונה יותר להגדרה של 'דפוס אכילה'. הדפוס מדבר על מתי עליכם לאכול ולא על מה עליכם לאכול.
אני אתן דוגמה: ספירת קלוריות היא גם סוג של דפוס אכילה. אתם יכולים לאכול לפי דפוס זה 1,800 קלוריות ביום וגם 10,000 קלוריות ביום. זה שבחרתם לספור קלוריות – לא יגרום לכם לרדת במשקל או להרגיש בריאים ואנרגטיים.
קיימות מספר שיטות של צום לסירוגין, הפופולרית ביותר הן 16:8 כלומר 16 שעות צום ו-8 שעות אכילה (על שיטות נוספות של צום לסירוגין תקראו כאן)
לא על המשקל לבדו!
הנה משהו שלגמרי התעלמו ממנו בכתבה: יש אנשים שבוחרים בדפוס של צום לסירוגין לא בכדי לרדת במשקל. לדפוס אכילה זה יש כמה יתרונות נוספים וחשובים לא פחות.
אנטי אייג'ינג: צום לסירוגין יכול להאריך את תוחלת החיים אצל חולדות. מחקרים הראו כי חולדות בצום חיו משך זמן ארוך יותר (1).
בריאות המוח: צום לסירוגין מגביר את הפרשת ההורמון BDNF הנמצא בפלזמה של הדם. הורמון זה עשוי לסייע בצמיחת תאי עצב חדשים במוח והוא סוג של הורמון גדילה. הגברתו בדם עשויה להגן מפני מחלת אלצהיימר (2, 3).
בריאות הלב: צום לסירוגין עשוי להפחית את רמת הכולסטרול הרע, רמת הטריגליצרידים בדם, רמת הסוכר בדם ואמור גם את העמידות לאינסולין - כל אלו הם גורמי הסיכון למחלות לב (4).
עמידות לאינסולין: צום לסירוגין יכול להפחית את העמידות לאינסולין, להוריד את רמת הסוכר בדם ובמצב של צום להוריד את רמות האינסולין. הפחתת העמידות לאינסולין מגנה על הגוף מפני סוכרת.
דלקתיות: דלקתיות גבוהה בגוף היא גורם ומחולל למחלות כרוניות רבות. מחקרים מסוימים מראים כי צום לסירוגין מסייע בהפחתת סימני הדלקת (5).
מניעת סרטן: מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שצום לסירוגין עשוי למנוע סרטן (6) אולם אין מחקרים שנעשו על בני אדם.
בהמשך הפוסט אני אספר לכם על מחקר חדש חדש מאפריל 2020 שגם מוכיח את היתרונות הללו על בני אדם. יש למה לחכות!
האם כולם יכולים לצום?
לא! אבל הרוב כן יכולים.
השיטה הטובה ביותר היא לבדוק את השיטה על עצמכם, ואם אין לכם מספיק ידע בנושא ו/או אם אתם סובלים ממחלות רקע, עדיף שתעשו את זה עם איש מקצוע.
אני ממליצה בחום על 'גיל-רווה' שעוסקים בתחום למעלה מ- 10 שנים. יש להם תכניות ליווי מקיפות עם הרבה מאוד לקוחות מרוצים. ממליצה למי שרוצה ללמוד ולהיחשף לשיטה לעקוב אחרי הסרטונים של אביב באינסטגרם או ביוטיוב.
שבירת המיתוסים שעלו בכתבה
1. 'הדגש הוא לא על מה אוכלים – אלא מתי אוכלים' – לא נכון!
ברור שחשוב מה מכניסים לגוף. זה שסיימנו צום של 16 שעות לא אומר שצריך להתייחס לגוף שלנו כאל פח אשפה במשך 8 שעות האכילה.
נכון שאין צורך לספור קלוריות, כל עוד אנחנו מאוזנים מבחינת צריכת החלבונים, שומנים והפחמימות.
2. 'אוכלים מה שרוצים במשך 8 שעות, וצמים ב- 16 השעות הנותרות' – לא נכון!
אפשר להחליט על דפוס אכילה של 15:9 או 18:6 ואפילו 20:4. ומה שבטוח שלא מתחילים מיד בדפוס 16:8, יש אנשים שהדרגתיות תסייע להם להיכנס לדפוס הזה בצורה הרבה יותר טובה.
3. 'מחקר חדש מטיל ספק ביעילות הדיאטה ועשוי לסכן את מי שבוחרים בה' – לא נכון!
המחקר בחר 'לבדוק' את הדיאטה בשיטת 'אכול כפי יכולתך' וזה באמת יכול לסכן את מי שיעשה זאת גם אם הוא אוכל רק שעתיים ביממה וצם במשך 22 שעות.
זה לא מחקר שבודק את דפוס האכילה בשילוב תזונה בריאה ומזינה ביחס לדפוס אכילה אחר של 4-5 ארוחות בריאות ביום.
4. 'הדיאטה מסייעת להפחתה מינימלית במשקל כתוצאה מאובדן שריר' – לא נכון!
מחקר משנת 2016 בדק את השפעות שיטת 16:8 למול תזונה רגילה אצל גברים בריאים המתאמנים באופן קבוע באימוני התנגדות. לאחר 8 שבועות התגלה כי בקרב הקבוצה שצמה חל אובדן שומן גדול יותר מקבוצת הדיאטה הרגילה. עם זאת, לא היו שינויים משמעותיים במסת השריר בשתי הקבוצות. החוקרים מסיקים כי אימוני התנגדות עם צום לסירוגין מפחיתים את השומן מבלי להשפיע על מסת השריר (7). יש לי פוסט שלם על פעילות ספורטיבית וצום לסירוגין – ממליצה לכם לקרוא.
שוב חוזרת כמו תוכי – צום לסירוגין הוא רק דפוס אכילה! אם תאכלו אוכל לא בריא בחלון האכילה אז ברור שתפרקו שריר ולא תרדו במשקל. אם לא תאכלו מספיק חלבון - גם תפרקו שריר.
אם לא תבצעו פעילות ספורטיבית (אפילו מתונה) ותמשיכו לנהל אורח חיים יושבני – אז כנראה שגם תפרקו מסת שריר וזה בלי קשר בכלל לסוג הדיאטה שאתם עושים.
5. 'צום לסירוגין יכול לייצר לנו אכילה בולמוסית' – נכון!
לא טעיתי. זה באמת נכון. אם התזונה שלנו לא מכילה את כל אבות המזון, אנחנו לא אוכלים מספיק שומן (במיוחד שומן) חלבון ופחמימה, בהחלט ניתן להגיע למצב של בולמוס. כמו כן, יתכן שבחרנו חלון ארוך מידי של צום. לכן חשוב ללמוד את הנושא ולמי שלא בטוח חשוב לקבל ליווי של איש מקצוע.
אבל עשו מחקר ומצאו שהדיאטה מסוכנת!
אני אוהבת לקרוא מחקרים, ממש תחביב שלי.
אבל המחקר שפורסם בערוץ 12 הוא מחקר בעייתי בלשון המעטה. הוא חקר קבוצת אנשים שנאמר לה לאכול כפי יכולתה במשך 8 שעות. ממש פסטיבל האוכל. זה לא הגיוני ולא אמין. אני לא מכירה הרבה אנשים (מעל גיל 30) שיכולים לאכול במשך 8 שעות בוקסים, צ'יפס, גלידות, שוקולדים, עוגות וממתקים ולרדת במשקל. כאשר בוחנים דפוס אכילה יש לבחון אותו למול דיאטה אחרת עם דפוס אכילה שונה, למשל למול דיאטה של 3 ארוחות גדולות ו- 2 ארוחות ביניים.
באמת שעשו עוול לדפוס אכילה שיכול להציל אנשים רבים מהתסכול שבספירת קלוריות ומרעב בלתי פוסק (כן, כן. הרעב פשוט נעלם אחרי תקופת הסתגלות).
אז גם לי יש מחקר להציע לכם (כבר אמרתי שאני חובבת מחקרים?), מדובר במחקר שפורסם באפריל 2020 (8), זהו מחקר ראשון שבוצע על בני אדם ובדק את מכלול החלבונים בתאי הגוף ואת השינויים בהרכבם בעקבות תנאים שבהם שרוי התא ובעקבות גירויים שונים. והתוצאות? תשפטו לבד.
צום לסירוגין "סכין המנתחים של הטבע"
המחקר נערך על 14 נבדקים בריאים (13 גברים ואישה אחת) בגיל ממוצע של 32. כל הנבדקים צמו מעל 14 שעות ביממה במשך 30 ימים רצופים. משך הצום המינימלי שהוגדר במחקר הינו 14 שעות.
הצום החל לאחר ארוחת בוקר מוקדמת מאוד (לפני עלות השחר) והסתיים בארוחת ערב (לאחר השקיעה) .בשעות הצום הנבדקים לא אכלו ולא שתו ולא הייתה להם מגבלה של קלוריות, המשתתפים הונחו להמשיך בתזונה הרגילה שלהם בשעות שאינן בצום.
3 בדיקות דם נאספו מהנבדקים בניסוי: לפני תחילת הצום, לקראת סיום הצום (ביום ה- 28) ו-8 ימים לאחר סיום הצום.
השערת המחקר היתה שצום לסירוגין רצוף בשעות הפעילות (משחר ועד השקיעה) יכול לייצר אופטימיזציה בחלבוני ויסות מפתח המגנים מפני סרטן, דלקת, תסמונת מטבולית והסיבוכים הכרוכים בה.
חשוב לי להדגיש שאני לא פועלת לפי דפוס זה של צום. אני מתחילה את הצום בשעה תשע בערב ועד לשעה שלוש בצהריים. עבורי זה לא פרקטי לקום ולאכול ארוחת בוקר בשעה 4 לפנות בוקר. כמו כן, אני שותה קפה אחד בבוקר והרבה מים במהלך שעות הצום. גם במחקר זה לא היתה הגבלה קלורית, נאמר למשתתפים לאכול את התזונה 'הרגילה' שלהם וזה קצת בעייתי כי אנחנו לא באמת יודעים מהם דפוסי האכילה של המשתתפים.
ובכל זאת, התוצאות של המחקר מבחינה בריאותית מדהימות!
הגנה מפני סרטן - צום לסירוגין בן 30 יום משחר עד שקיעה קשור לפרוטאום בסרום המגן מפני סרטן. פרוטאום הוא מונח המתאר את כלל החלבונים בגנום, בתא, ברקמה או באורגניזם השלם, אלו כלל החלבונים בנקודת זמן נתונה תחת תנאים מסוימים. השם הוא שילוב של המילים "פרוטאין" (חלבון) ו"גנום" (ההגדרה לקוחה מויקיפדיה).
סוכרת והשמנת יתר - צום לסירוגין משחר עד שקיעה למשך 30 יום מגביר את החלבונים המגנים מפני השמנת יתר, סוכרת ותסמונת מטבולית.
תיקון המערכת החיסונית - צום לסירוגין משחר עד שקיעה למשך 30 יום גורם לחלבוני ויסות מרכזיים לתיקון ה- DNA והמערכת החיסונית.
מחלת אלצהיימר והפרעות נוירולוגיות - צום לסירוגין משחר עד השקיעה למשך 30 יום מגביר את החלבונים המגנים מפני מחלת אלצהיימר והפרעות נוירו-פסיכיאטריות.
למחקר יש השלכות קליניות חשובות. התוצאות הראו כי צום לסירוגין משחר עד שקיעה במשך יותר מ 14 שעות מדי יום במשך 30 יום רצופים היה קשור לחלבוני ויסות של חילוף חומרים של גלוקוז ושומנים בדם, רמות אינסולין, תיקון DNA שיקום מערכת החיסון והתפקוד הקוגניטיבי. כתוצאה מהצום נוצר פרוטאום בסרום המגן מפני סרטן, השמנת יתר, סוכרת, תסמונת מטבולית, דלקת, מחלת אלצהיימר ומספר הפרעות נוירו-פסיכיאטריות.
חשוב לציין כי ממצאים אלה התרחשו בהיעדר הגבלת קלוריות כלשהי וירידה משמעותית במשקל, אולם עצם ההגנה מפני השמנת יתר, תסמונת מטבולית וסוכרת הן כבר חלק משמעותי שמסייע רבות לירידה במשקל לאורך זמן.
ממצאי המחקר מצביעים על כך שצום לסירוגין משחר עד השקיעה יכול להיות טיפול מונע ומשלים בסרטן, תסמונת מטבולית ואלצהיימר.
החוקרים מסכמים ואומרים שיש צורך במחקרים נוספים כדי לבחון את השפעת צום לסירוגין בקבוצות גדולות יותר ומעקב ארוך יותר לאחר השלמת הצום.
אז תתארו לכם מה יקרה אם גם תאכלו אוכל מזין ובריא בחלון האכילה.
Comments