מה מותר לשתות במהלך הצום?

בבוקר הראשון של הצום שלי, התעוררתי והכנתי לי ספל קפה ריחני.

שנייה לפני שלגמתי בהנאה נזכרתי שאני – בצום!

ואז שאלתי את עצמי האם מותר לי לשתות קפה? האם זה ישבור את הצום?

נגשתי ללמוד את החומר (בשעה שהקפה שלי התקרר), ואני מגישה לכם אותו כאן מבלי שתצטרכו לעצור לפני הלגימה הראשונה של הבוקר.

אז תשתה קפה טורקי

לפני שנעבור על רשימת המשקאות המותרים, כל אחד צריך לענות לעצמו על שאלות חשובות ומכריעות לצורך העניין:

• מה הסיבה שבגינה אתה עושה את הצום?

• מהם היעדים אותם אתה מעוניין להשיג באמצעות הצום?

קיימות 3 סיבות עיקריות לכך שאנשים צמים:

• ירידה במשקל וזירוז המטבוליזם.

• מנוחת מעיים.

• אריכות ימים (כתוצאה מתהליך אוטופגיה ובקרת גנים).

בכדי לדעת אם משקה מסוים שובר את הצום, אתם צריכים להחליט מה היעד שאותו אתם רוצים להשיג באמצעות דפוס צום לסירוגין. למשל: יש משקאות שלא ישברו את הצום מבחינת ירידה במשקל אולם לא יאפשרו מנוחה למערכת העיכול.

קפה שחור

בקפה שחור כמעט ואין קלוריות (משהו כמו 4 קלוריות לכוס קפה), כך שמהבחינה הקלורית, בהחלט ניתן להוסיף קפה במהלך הצום. מחקר בדק האם אנשים שצמו ושתו קפה שחור עדיין נהנו מהיתרונות הבריאותיים של צום, והתשובה היא – כן! כלומר קפה שחור לא פגע ביתרונות הצום (1).

אחד היתרונות הבריאותיים של צום לסירוגין הוא ההפחתה במדד הרגישות לאינסולין (3). אולם, בלי קשר לצום לסירוגין, מחקרים מראים שצריכת קפאין גם ללא צום מפחיתה באופן משמעותי את מדד הרגישות לאינסולין (2), כך שהיתרון של הקפאין בצום ברור.

יתרון נוסף של צום לסירוגין הוא – אוטופגיה (קראו כאן עוד בנושא אוטופגיה). מחקר שנעשה בעכברים הראה שצריכת קפאין מעוררת אוטופגיה וזאת ללא צום (4). כלומר צריכת קפאין במצב של צום תורמת ומגבירה את היתרונות הרפואיים שטמונים בצום.

בשורה התחתונה, שתיית קפה שחור מתונה במהלך הצום נותנת לנו בונוס ועשויה לשפר חלק מהיתרונות של צום לסירוגין.

אולם, אם מטרת הצום שלכם היא מנוחה למעיים ולמערכת העיכול, אז שתיית קפה תשבור את הצום. למרות שבקפה יש מעט קלוריות, הוא עדיין מפעיל את מערכת העיכול שלנו. בקיבה מופרשת חומצת קיבה וכיס המרה נכנס לפעולה.

חשוב: אין להוסיף לקפה חלב או תחליפי חלב למינהם וכמובן שהקפה לא מומתק בסוכר או תחליפי סוכר, כלומר אבקת קפה ומים רותחים בלבד

אמ"לק

שתיית קפה שחור: הצום לא נשבר עבור ירידה במשקל, מטבוליזם ואריכות ימים. שובר צום עבור מנוחה למערכת העיכול

תה

תה מכיל כ- 2 קלוריות בלבד ולכן מבחינה זו אינו מספק אנרגיה גבוהה בכדי להשפיע על מערכת העיכול. אולם כאשר מדובר בחליטות צמחים, עשויה להיות השפעה מהותית על מערכת העיכול. למשל: תה מנטה או תה ג'ינגר שלא ידועה מידת השפעתם על תפקוד מערכת העיכול בלי קשר לכמות הקלוריות.

קיימים מחקרים על עכברים שבדקו את הפוליפנולים שמצויים בתה ירוק והפוטנציאל שלהם לעורר אוטופגיה (5). לא ניתן להסיק זאת באופן נחרץ מהמחקרים הקיימים אולם ניתן לפחות להסיק ששתיית תה ירוק לא מעכבת תהליך של אוטופגיה.

אמ"לק

שתיית תה: הצום לא נשבר עבור ירידה במשקל ושיפור המטבוליזם. לא בטוח מה יקרה מבחינת מנוחה למעיים ואריכות ימים. אם אלו הסיבות לצום שלכם - עדיף להימנע.

מים

צום לסירוגין נחשב ל'צום רטוב'. כלומר אתם יכולים וצריכים לשתות מים. הכמות משתנה מאדם לאדם.

מים לא רק לדוד המלך

היא תלויה בעונת השנה וכמובן במידת הפעילות שלכם. ישנו כלל אצבע שאומר שצריך לשתות 250 מ"ל מים לכל 9 ק"ג משקל גוף. ישנו חישוב אחר שמציע להכפיל את משקל הגוף שלכם ב- 30 ולחלק את התוצאה ב- 1,000 - וזוהי הכמות המומלצת היומית וישנו כלל שמדבר על שתיית 2 ליטר מים לפחות ביום.

שורה תחתונה: צריך לשתות מים בכמות מספקת ורצוי לפרוס את כמות השתייה על פני היום ולא ללגום בבת אחת ליטר מים.

בצום לסירוגין ניתן להכין 'מים בטעמים', כלומר לחתוך פרוסות דקות של לימון או תפוז ולהוסיף לקנקן מים, ניתן להוסיף עלי נענע או חופן קטן של אוכמניות או דמודמניות שחורות לצבע סגול משגע! (ניתן למצוא במקררים של שופרסל ורמי לוי). חשוב מאוד לא לנשנש את הפירות או העלים שהוכנסו למים! אחרת אתם שוברים את הצום. המטרה היא להוסיף טעם עדין למים.

אמ"לק

צום לסירוגין מחייב שתייה מספקת של מים. הקפידו לשתות לפחות 2 ליטר ליום.

מיץ לימון

בכפית מיץ לימון (5 מ"ל) יש כ- 1 קלוריה ושליש מגרם אחד של פחמימה. לכן גם אם תוסיפו לצריכת המים היומית שלכם 5 כפיות מיץ לימון, עדיין תזכו ליתרונות הבריאותיים של הצום. לא תצאו ממצב קיטוזיס וגם לא ממצב אטופגיה.

פרצוף חמוץ

אבל אם אתם בעניין של מנוחת מעיים, הצום ישבר. הפחמימות בלימון מורכבות משילוב של סוכרוז, פרוקטוז וגלוקוז (6), וכל אלו צריכים להתפרק במעיים ובכבד.

אמ"לק

הוספת מיץ לימון למים: הצום לא נשבר עבור ירידה במשקל, מטבוליזם ואריכות ימים. שובר צום עבור מנוחה למערכת העיכול

בתהליך הלמידה שלי נתקלתי בשיטות של צום לסירוגין שבהם התייחסו גם לצריכת מרק עצם וצריכת חומץ תפוחים. אני לא צורכת אותם במהלך הצום שלי ובכל זאת אניח כאן את המידע לשימושכם ולהחלטתכם.

חומץ תפוחים

למען הסר ספק, לא מדובר בחומץ הסינטטי שאפשר למצוא על מדפי הסופר (לצד הלימון המשומר). אלא חומץ תפוחים אמיתי ורצוי אורגני (ההפרש במחיר זניח).

בכפית (5 מ"ל) חומץ תפוחים שי פחות מקלוריה אחת וקצת יותר מרבע גרם פחמימה. מדובר בכמות קטנה שככל הנראה אינה מעכבת תהליכי קטוזיס או את יכולת הגוף לפרק שומן.

חומץ תפוחים גורם לייצור חומצות הקיבה, כך שהוא מפעיל את מערכת העיכול.

חומץ תפוחים אינו מכיל חלבון ומכיל מינימום קלוריות, כך שככל הנראה צריכתו לא אמורה לעכב תאו לעצור תהליכי אוטופגיה, אבל אין לכך שום הוכחה מחקרית.

אז למה בכל זאת אנשים שצמים משתמשים בחומץ תפוחים? כיוון שיש אנשים שסובלים מריפלוקס או מחומציות בקיבה ונטילת חומץ תפוחים מסייעת להם להתמודד עם הבעיה. יש גם דעה רווחת (אולם לא ברורה מספיק מבחינה מחקרית) שחומץ תפוחים מסייע לשריפת שומן.

אמ"לק

שתיית חומץ תפוחים: הצום לא נשבר עבור ירידה במשקל ומטבוליזם. שובר צום עבור מנוחה למערכת העיכול. לא ידוע לגבי אריכות ימים ולכן אם זו הסיבה לצום שלכם - עדיף להימנע.

מרק/ציר עצמות

מרק עצם מכיל חלבון, כמות קטנה של פחמימות ושומן. צריכת פחמימות וחלבון בכמויות גדולות עוצרת תהליך של קטוזיס. הכמות שגורמת לעצירת הקיטוזיס משתנה מאדם לאדם, אך באופן כללי אם נצרוך יותר מ- 50 גרם פחמימות ומעל 80 גרם חלבון תופסק לחלוטין פעולת ייצור גופי הקטון.

הערך התזונתי של מרק עצם אינו קבוע ומשתנה בהתאם לסוג המרכיבים, שיטת הבישול וזמן הבישול. בכל מקרה לא מצאתי עדות לכוס מרק שערכה הקלורי עבר את ה- 85 קלוריות, 3 גרם שומן ו- 6 גרם חלבון (8) .

'לפי הספר' כמויות אלו אינן אמורות להוציא את הגוף מקיטוזיס, אך עשויות להאט את תהליך פירוק השומן מהתאים. בכל מקרה, מרק עצם מעורר את פעילות המעיים ולא ברור אם הוא עוצר תהליכי אוטופגיה.

אמ"לק

שתיית מרק עצם: בכמויות קטנות - הצום לא נשבר עבור ירידה במשקל ומטבוליזם. שובר צום עבור מנוחה למערכת העיכול. לא ידוע לגבי אריכות ימים ולכן אם זו הסיבה לצום שלכם - עדיף להימנע.

ואחרון חביב: מותר ללעוס מסטיק בצום?

אני הייתי בטוחה שמותר! הרי במסטיק ללא סוכר אין כמעט כלום.

אז זהו שזה קצת יותר מורכב.

שלא יתפוצץ לכם בפרצוף

מצאתי מגוון תשובות שונות והנושא שנוי במחלוקת. לאחר העמקה בנושא, אני ממליצה שלא ללעוס מסטיק.

לגבי מסטיק עם סוכר לא עלו בכלל התלבטויות, התשובה חד משמעית – לא!

מסטיק ללא סוכר אמנם נטול קלוריות, אבל מכיל קסליטול (ממתיק מלאכותי שאסור לגמרי לשימוש בצום לסירוגין).

יש מחקרים שהראו כי כמות גדולה של קסיליטול גורמת לעלייה קטנה אך משמעותית ברמות הגלוקוז והאינסולין בדם (7). אבל אם מסתפקים בכמה מסטיקים בודדים ליום לא עולה החשש למינון גבוה של קסליטול ולכן לגבי מסטיק ללא סוכר ניתן להתלבט.

בכל מקרה, קסליטול נספג במערכת העיכול כך שלא יושג אפקט של מנוחת מעיים ולא בטוח מהן השפעותיו על תהליכי אוטופגיה.

אמ"לק

לעיסת מסטיק: מסטיק ללא סוכר הצום לא נשבר עבור ירידה במשקל. לא ידוע לגבי מנוחה למערכת העיכול ואריכות ימים, לכן אם זו הסיבה שלכם לצום - עדיף להימנע.