מהי אוטופגיה וכיצד היא קשורה לצום לסירוגין?

"אל תאכלי את עצמך" - מכירים את הביטוי הזה שאומרים לנו במצבי דחק ולחץ?

אז זהו שהגוף שלנו באמת 'אוכל את עצמו' במצבים מסוימים, אבל אל דאגה, זה תהליך שאתם מאוד מעוניינים בו!

תחשבו על תהליך ניקיון עמוק שמתרחש בתאים שלנו ומאפשר להם לעבוד טוב יותר, זו בפשטות אוטופגיה. ועכשיו נצלול קצת למחקרים שעלו בנושא.

מנקים את הגוף מבפנים

תיאוריית הזדקנות

הגוף שלנו עובר שינויים משמעותיים ככל שאנחנו מתבגרים. כל אחד אחד מאתנו מזדקן בקצב אחר ואינדיבידואלי. לכן אנחנו עדים לכך שיש אנשים שנראים 'צעירים' לגילם ויש כאלו הנראים 'מבוגרים' לגילם. אבל פרט למראה החיצוני, ישנהו גם קצב הזדקנות אחר והוא פנימי וקשור לתאים שלנו.

מערכות מסוימות בגוף שלנו מתחילות להזדקן כבר מגיל 30 ואילו תהליכי הזדקנות אחרים מתרחשים מאוחר יותר בחיים. תאים הם אבני הבניין הבסיסיים של הרקמות, כל התאים חווים שינויים עם ההזדקנות והם פחות מסוגלים להתחלק ולהתרבות. תאים רבים מאבדים את יכולתם לתפקד, או שהם מתחילים לתפקד בצורה לא תקינה. ככל שהזדקנות נמשכת, יותר פסולת מצטברת ברקמות וכך גם חומרים שומניים אחרים.

מצב זה גורם לאיברים, לכלי הדם ודרכי הנשימה קושי בקבלת חמצן וחומרים מזינים, כמו כן עולה קושי בסילוק פחמן דו חמצני ופסולת אחרת (1).

בשפה פשוטה ופחות מדעית: עם הזמן, התאים שלנו צוברים חלקיקים מתים, חלבונים פגועים וחלקיקים מחומצנים המאטים את פעולתו הפנימית של הגוף. תהליך זה מאיץ את השפעות הזדקנות ומחלות הקשורות לגיל מכיוון שתאים אינם מסוגלים להתחלק ולתפקד כרגיל.

כיוון שרבים מהתאים שלנו, צריכים להחזיק מעמד כל החיים, הגוף פיתח מנגנון ייחודי להיפטר מרכיבים לא מתפקדים או לא נחוצים בתאים שלנו ולהגן על עצמו באופן טבעי מפני מחלות . המנגנון הזה נקרא: אוטופגיה. משמעותה של המילה אוטופגיה היא מהשפה היוונית - "אכילה עצמית".

אמ"לק

משמעות המילה אטופגיה היא "אכילה עצמית." זהו תהליך שגופך עובר לצורך ניקוי תאים פגומים ולהתחדשות. אוטופגיה מונעת הזדקנות מוקדמת של התאים

אוטופגיה ואריכות חיים

מחקר משנת 2018 מצא כי התאמות קטנות בחלבונים שהופעלו על ידי מנגנון לחץ, יכול לסייע להסביר את ההגנות הטבעיות ואת תוחלת החיים. אם כך, אריכות ימים קשורה ביכולת הגוף לפרק ולמחזר חלבונים. תהליך זה הוא אוטופגיה. כאשר מופעל על הגוף לחץ, מופרשים חלבוני P62 המסירים את כל חלקיקים הפגועים שהצטברו בגוף. כתוצאה מכך, החלקיקים הפגומים משמשים ליצירת תאים חדשים - וזה תהליך משמעותי שעוזר לשמור על בריאותנו (2).

התהליך נשמע טוב, אבל איך אנחנו מרוויחים מאוטופאגיה וכיצד אנחנו יכולים לעודד אותה?

לא הכול ברור לגבי אוטופגיה, רק בשנים האחרונות מתפתחים מחקרים רבים הבוחנים את התהליך ואת יתרונותיו לשמירת הבריאות ואריכות חיים. מה שאנו יודעים עד כה מבוסס בעיקר על מחקרים שנעשו בעכברים ולא בבני אדם לכן חשוב לקחת זאת בחשבון כאשר מדברים על יתרונות האוטופגיה:

• אוטופגיה עשויה להאט את תהליך ההזדקנות ולהגן על הגוף מפני מחלות עצביות כגון: אלצהיימר ופרקניסון (3)

• אוטופגיה עשויה לסייע לגוף להילחם בזיהומים ודלקות ולתמוך במערכת החיסונית (4).

• מחקר בעכברים משנת 2015 מצא כי אוטופגיה תרמה לאריכות חיים (5)

מה הקשר בין צום לסירוגין ואוטופגיה?

כאמור, באוטופגיה רב הנסתר על הגלוי, אולם ישנן מספר דרכים בהן תוכלו לסייע לגוף שלכם להגיע למצב של אוטופגיה. מכיוון שאוטופגיה היא תגובה ללחץ, עליכם לבלבל את הגוף שלכם ולגרום לו להרגיש בסטרס.

מחקרים מראים כי צום מזרז תהליכי אוטופגיה (6)

כמה זמן לצום בכדי להגיע למצב של אוטופגיה? - אין תשובה חד משמעית ובכל מקרה כל התשובות התקבלו במחקרים על עכברים.

במחקר שנערך בשנת 2010 עכברים שצמו במשך 24 או 48 שעות הגבירו את תהליכי האוטופגיה בצורה משמעותית (7) אולם עדיין לא ברור האם זה נכון לגבי בני אדם.

גלוקגון הוא הורמון המנוגד לאינסולין: כאשר האינסולין עולה, הגלוקגון יורד, ולהיפך: כאשר האינסולין יורד, הגלוקגון עולה. כאשר אנחנו צמים האינסולין יורד והגלוקגון עולה. עלייה של גלוקגון מעודדת את הגוף להתחיל בתהליך אוטופגיה.

עוד 4 דרכים להגברת תהליכי אוטופגיה:

פעילות גופנית

הנה סיבה נוספת לקום מהספה ולהזיז את הגוף! מעבר לכל היתרונות הידועים של ספורט, במחקר על מכרסמים וגם על בני אדם הוכח כי פעילות גופנית מעוררת אוטופגיה (8, 9). במחקר משנת 2018, החוקרים הגיעו למסקנה כי אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (החלפה בין קצב מהיר לאיטי) או אימוני התנגדות למשך 30 דקות כל יום אחר הם דרך טובה להפעיל אוטופגיה.

שינה טובה

מחקר שבוצע במכרסמים בשנת 2016 מצא כי הפרעות שינה משבשות תהליכי אוטופגיה (10). עוד סיבה מצוינת להקפיד על שנת לילה מספקת ורציפה.

דיאטה דלת פחמימות או דיאטה קטוגנית

על קצה המזלג: דיאטה קטוגנית (או בשמה המקוצר: קיטו), מבוססת על אכילת שומנים, מעט חלבון וממש מעט (עד כדי בכלל לא) פחמימות. בקיטו הגוף מפיק את האנרגיה שלו משומן.

גם בצום לסירוגין מתרחשת שריפת שומנים והאנרגיה מופקת מגופי קיטון ולא משריפת גלוקוז (פחמימות).

המעבר לדיאטת קיטו עשוי לקדם תהליכי אוטופגיה (11).

קיימים מזונות מסוימים המקושרים לתהליכי אוטופגיה: אוכמניות, קקאו ושוקולד מריר לפחות 70% מוצקי קקאו, קינמון, שמן קוקוס ושמן MCT, רימונים, בוטנים, ענבים אדומים, יין אדום וכורכום.

חשוב לציין שלא מצאתי שום מחקרים שתומכים בטענות אלו, כיוון שמדובר ברשימה עם מזונות בריאים, לא מציק שתצרכו אותם במסגרת התזונה שלכם.

קפה שחור

מחקר שנעשה בעכברים הראה שצריכת קפאין מעוררת אוטופגיה (12). כלומר צריכת קפאין במצב של צום תורמת ומגבירה את היתרונות הרפואיים שטמונים בצום.

שתיית קפה שחור מתונה במהלך הצום נותנת לנו בונוס ועשויה לשפר חלק מהיתרונות של צום לסירוגין.

אמ"לק

הגוף מבצע אוטופגיה בצום לסירוגין - יתכן שתוכלו לקדם אוטופאגיה בעזרת תזונה קטוגנית, פעילות גופנית מבוססת אינטרוולים, שתיית קפה שחור ושינה טובה. מחקרים מצאו כי אוטופגיה עשויה להפחית את הדלקתיות, למנוע או לדחות התפתחותן של מחלה ניוונית - ואף לשפר את תוחלת החיים.

מה עוצר תהליך אוטופגיה?

אכילה! (13)

כפי שהזכרתי, כאשר נכנס גלוקוז לגוף, יש עלייה באינסולין וירידה בגלוקוגן. ומכאן שתהליך האוטופגיה נפסק. במחקר נמצא כי אפילו כמות קטנה של חומצות אמיניות יכולות להפסיק את האוטופגיה. תהליך אוטופגיה הוא ייחודי לצום – משהו שלא נגיע אליו בדיאטות של הגבלת קלוריות פשוטה.