על צום לסירוגין כבר שמעת?

צום לסירוגין הופך בשנים האחרונות לאחת השיטות המדוברות ביותר בתחום התזונה. מדובר למעשה בדרך חיים ובפחות בתפריט דיאטה מוגדר.

אנשים רבים מאמצים דרך זו מ- 3 סיבות עיקריות: ירידה במשקל, שיפור הבריאות ויצירת פשטות בכל הנוגע לאכילה.

מחקרים רבים אכן מוכיחים שצום לסירוגין הינו בעל השפעות מרחיקות לכת על הגוף, המוח ויש מחקרים הטוענים שדרך זו מאריכת חיים.

מאמר זה נועד לתת לכם אינפורמציה בסיסית ולאפשר לכם הצצה לדרך חיים מדהימה (לדעתי) של צום לסירוגין. מקווה שתיהנו.

צום רטוב לכם

מה זה צום לסירוגין?

צום לסירוגין או intermittent fasting הוא דפוס אכילה המשלב בין תקופות של צום ואכילה.

השיטה אינה מציינת כלל אילו מאכלים עליכם לאכול, ולכן היא מתאימה גם לאנשים שמצויים בתוכניות אכילה ובתפריטים של דיאטות שונות. למשל: בהחלט ניתן לשלב את דפוס 'צום לסירוגין' עם דיאטה ים תיכונית, פליאו, דיאטת אטקינס, דיאטה קטוגנית וכדומה.

כלומר, צום לסירוגין , זה לא דיאטה במובן המקובל אלא עונה יותר להגדרה של 'דפוס אכילה'. הדפוס מדבר על מתי עליכם לאכול ומתי עליכם לצום.

קיימות מספר שיטות של צום לסירוגין, הפופולריות ביותר הן 16/8 וגם 18/6. כלומר 16 שעות צום ו-8 שעות אכילה או 18 שעות צום ו- 6 שעות אכילה.

צום לא חדש לאנושות. למעשה האדם הקדמון נהג לצום לסירוגין באופן די קבוע, לא היו ברשותו סופרמרקט או מקרר ולא תמיד הצליח לצוד או ללקט מזון. כך שאבולוציונית הגוף שלנו התחיל ממצב של צום לסירוגין.

למעשה, בני האדם מסוגלים פיזית לתפקד ללא מזון במשך תקופות ממושכות. יתרה מכך, צום מעת לעת טבעי יותר מאשר לאכול 3-4 ארוחות ביום.

צום מתבצע גם מסיבות דתיות או רוחניות, ביהדות יש 6 צומות במהלך השנה העברית. אבל גם בנצרות, באיסלאם ובבודהיזם ניתן למצוא ימי צום דתיים.

אמ"לק:

צום לסירוגין (IF) הוא דפוס אכילה הנע בין תקופות של צום ואכילה. פופולרי מאוד כיום בקהילת הבריאות והכושר ומגובה במחקרים

שיטות צום לסירוגין

ישנן מספר דרכים שונות לבצע צום לסירוגין – אבל כולן עוסקות בפיצול היום או השבוע לתקופות אכילה וצום. חשוב לציין שבכל השיטות מדובר בצום 'רטוב', כלומר מותר, צריך ואף רצוי לשתות מים והרבה!

אלה השיטות הפופולריות ביותר:

שיטת ה- 16/8: דילוג על ארוחת הבוקר והגבלת משך האכילה היומי לחלון של 8 שעות, למשל אכילה החל מ- 13:00 ועד 21:00. ואז צום במשך 16 שעות (רובן שעות הלילה).

שיטת ה- 18/6: דילוג על ארוחת הבוקר ודחיית ארוחת הצהריים, הגבלת משך האכילה היומי לחלון של 6 שעות, למשל אכילה החל מ- 15:00 ועד 20:00. ואז צום במשך 18 שעות.

שיטת ה- 20/4: דילוג על ארוחת הבוקר ודחיית ארוחת הצהריים. לרוב מדובר ב-2 ארוחות האחת עיקרית והשנייה קלה. הגבלת משך האכילה היומי לחלון של4 שעות, למשל אכילה החל מ- 16:00 ועד 20:00. ואז צום במשך 20 שעות. מדובר בשיטה שמיועדת למטיבי לכת וממש לא מומלץ להתחיל מכאן.

שיטת 'אכול-עצור-אכול': צום למשך 24 שעות, פעם או פעמיים בשבוע, למשל על ידי צום מארוחת ערב יום אחד ועד ארוחת הערב למחרת.

שיטת 5:2: בשיטה זו צורכים 500–600 קלוריות ביום, למשך יומיים לא רצופים בשבוע, ובשאר הימים אוכלים רגיל.

כל השיטות הללו אמורות לגרום לירידה במשקל כל עוד אוכלים נכון בשעות האכילה.

שיטת 16/8 היא הפשוטה והקלה ביותר ומאוד מומלץ להתחיל ממנה. עוד על שיטות צום לסירוגין תוכלו לקרוא כאן.

אמ"לק:

יש מספר דרכים לבצע צום לסירוגין. כל דרך מחלקת את היום או השבוע לתקופות אכילה וצום. מומלץ להתחיל משיטת 16/8

איך צום לסירוגין משפיע על הגוף שלנו?

כשאתם צמים, קורים בגוף מספר תהליכים ברמה התאית והמולקולרית. למשל: הגוף בזמן צום מתאים את רמות ההורמונים כך שהשומן המאוחסן בגוף יהיה נגיש יותר לשימוש בשעת הצורך.

בנוסף, תאי הגוף יוזמים תהליכי תיקון חשובים שאין ביכולתם לבצע אלא רק בזמן צום.

מעניין, לא?

הנה כמה שינויים המתרחשים בגוף שלנו כאשר אנו בצום:

• הורמון גדילה (HGH): רמות הורמון הגדילה בצום עולות משמעותית, בערך פי 5 ממצב רגיל. ולמה זה מעניין אותנו? כי יש לכך יתרונות לאיבוד תאי שומן ולעליית מסת השרירים (1, 2)

• אינסולין: במהלך צום הרגישות לאינסולין משתפרת ורמות האינסולין יורדות באופן דרמטי. רמות נמוכות של אינסולין בדם מסייעות לנו בשריפת שומן כיוון שהן גורמות לשומן הגוף להיות נגיש יותר (3).

• אוטופגיה: לא להיבהל מהמילה, מדובר בתיקון של התאים שלנו. כאשר אנו צמים, התאים שלנו פנויים לעבודת ניקיון. התאים יוזמים תהליכי תיקון הכוללים הסרת חלבונים ישנים וחסרי תפקוד שנמצאים בתאים (4)

• בקרת גנים: הצום מעורר שינויים בתפקודם של גנים הקשורים לאריכות חיים והגנה מפני מחלות (5).

כל השינויים הללו ברמות ההורמונים, תפקוד התא ובקרת הגנים אחראים לתועלות הבריאותיות של צום לסירוגין.

אמ"לק:

במהלך צום רמת הורמון הגדילה עולה ורמת האינסולין יורדת. תאי הגוף מתחדשים ויוזמים תיקון תאים ובקרת הגנים מעוררת שינויים הקשורים לאריכות חיים.

למי מתאים צום לסירוגין?

רוב האנשים יכולים לבצע צום לסירוגין בבטחה כחלק מאורח חיים בריא. חשוב לציין כי אנשים עם סוכרת צריכים לנקוט במשנה זהירות ולהתייעץ עם רופא, שכן צום עלול להוביל לירידות מסוכנות ברמות הסוכר בדם ועלול להפריע לתרופות מסוימות. כמובן שנשים בהריון ונשים מניקות צריכות להימנע מהשיטה, בוודאי אם הן לא מורגלות אליה. באופן כללי מומלץ מאוד להתייעץ עם רופא בטרם נוקטים שיטת צום לסירוגין בפרט אם אתם סובלים ממחלת רקע.

בהצלחה!