צום לסירוגין ואלכוהול - לחיים!

אמנם אני לא שתיינית גדולה, אבל בכל זאת מאוד נהנית מכוס יין אדום בסופי שבוע או במפגשים חברתיים. כאשר התחלתי לבצע את הצום, תהיתי מה יהיה לגבי אלכוהול והאם ניתן לשלב אותו באורח החיים החדש שלי.

קראתי מאמרים ומחקרים וכתבתי לכם פוסט מרוכז שעונה על השאלה כיצד אלכוהול משפיע על צום לסירוגין ובודק האם ניתן לשלב אלכוהול עם אורח החיים של צום לסירוגין.

לחיים! סאלוט! צ'ירס!

בשורה התחתונה: אני ממשיכה לשתות כוס יין ואפילו קצת יותר בכל סוף שבוע וגם במפגשים חברתיים.

תקראו ותחליטו מה נכון עבורכם.

אפשר לשלב?

למה לא כדאי לשלב אלכוהול בצום לסירוגין

זוכרים את המטרות שבגינן אנשים בוחרים לאמץ את שיטת צום לסירוגין?

1. ירידה במשקל וזירוז המטבוליזם.

2. אריכות ימים כתוצאה מתהליך אוטופגיה

3. מנוחה למערכת העיכול.

שלושת הסיבות הללו מתבטלות כאשר אנחנו צורכים אלכוהול בכמות מוגזמת בצום לסירוגין ולמעשה אנחנו מאבדים את יתרונות הצום והשיטה כולה. אבל לא להתייאש – כדאי לקרוא עד הסוף!

לגבי מנוחת מערכת העיכול, כמובן שכל המאמר מתייחס לצריכת אלכוהול אך ורק בחלון זמן האכילה. שתיית אלכוהול בחלון הצום - שוברת את הצום ומפעילה את מערכת העיכול.

אלכוהול עשוי לגרום לעלייה במשקל

אחת המטרות העיקריות לבחירת דפוס אכילה של צום לסירוגין היא – ירידה במשקל. באלכוהול ישנה צפיפות קלוריות גבוהה, בגרם אחד של אלכוהול יש 7 קלוריות, כלומר כוס אחת של יין אדום מכילה כ- 90 קלוריות וכוסית אחת של וודקה מכילה 230 קלוריות!

אבל במחקרים התמונה פחות ברורה ונחרצת. ישנם מחקרים המראים כי צריכת אלכוהול מעודדת עלייה במשקל (5) ומנגד יש מחקרים המראים כי שתייה מתונה עשויה להפחית את הסיכון לעלייה במשקל (6, 7).

בכל מקרה, דפוס של צריכת אלכוהול מוגזמת (המוגדר כ- 4 משקאות אלכוהוליים ומעלה ביום לגבר או 3 ומעלה לאישה) קשור לעלייה במשקל והשמנה (8).

אמ"לק:

למרות הערך הקלורי הגבוה של אלכוהול, צריכה מתונה עשויה להפחית את הסיכון לעלייה במשקל. מצד שני, שתייה מופרזת עשויה להגביר את הסיכון.

אלכוהול עשוי להפריע לשריפת שומן

מצד אחד, צום לסירוגין מגביר את שריפת השומן ובכך מסייע לנו להפחית את אחוזי השומן בגוף, זו אחת הסיבות שצום לסירוגין כל כך יעיל (1). מצד שני, הוכח כי צריכת אלכוהול חוסמת את פירוק השומן.

במחקר שנערך בקרב 19 מבוגרים (2), נמצא כי ארוחה שלוותה עם שתיית אלכוהול הביאה להפחתה משמעותית ברמות פירוק השומן לאחר האכילה בהשוואה לארוחה ללא אלכוהול.

אלכוהול עשוי גם לעורר אכילת יתר, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל לאורך זמן(3).

צריכת אלכוהול מופרזת קשורה לעלייה ברמות השומן בגוף. עם זאת, קשר זה אינו מופיע בצריכה מתונה עד בינונית (4).

אמ"לק:

צריכת אלכוהול עשויה להאט את שריפת השומן. שתייה מופרזת עשויה להעלות את אחוז השומן בגוף. אציין כי שתייה מתונה אינה מציגה את אותן השפעות.

אלכוהול עשוי למנוע אוטופגיה

סיבה נהדרת לאמץ צום לסירוגין היא – אוטופגיה (12). תהליך תיקון וחידוש תאים, סילוק חלבונים ישנים ופגועים מהתאים ויצירת תאים חדשים ובריאים יותר (קראו עוד על אוטופגיה – כאן).

אוטופגיה עשויה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן, לקדם השפעות אנטי אייג'ינג ואפילו להאריך את תוחלת החיים שלנו (13).

מחקרים על בעלי חיים מראים כי צריכת אלכוהול כרונית עשויה לעכב אוטופאגיה ברקמות הכבד והשומן (14)

צריכת אלכוהול מופרזת עשויה לקדם דלקתיות בגוף

צום לסירוגין הוכח כמפחית דלקת בגופך. עם זאת אלכוהול עשוי לגרום להיפך – לעודד דלקתיות בגוף . דלקת כרונית בגוף מהווה בסיס למחלות שונות, כמו מחלות לב, סוכרת וסרטן (9).

מחקרים מראים כי דלקת כתוצאה משתייה מופרזת עלולה להוביל לתסמונת הבטן הדולפת וחוסר איזון בחיידקי מעיים (10).

צריכת אלכוהול גבוהה מכבידה על פעילות הכבד ומפחיתה את היכולת שלו לסנן רעלים (11).

השפעות אלה על מעיים ועל הכבד עשויות לעודד התפתחות דלקות בגוף, שעלולה לאורך זמן להוביל לפגיעה באיברים.

אמ"לק:

צריכת אלכוהול מופרזת יכולה לגרום לדלקות בגוף, ואילו צום לסירוגין נועד בין היתר לצמצם דלקתיות בגוף

(קראו עוד על ההשפעות הבריאותיות של צום לסירוגין – כאן)

איך בכל זאת ניתן לשלב אלכוהול עם צום לסירוגין?

הכול תלוי במידתיות!

שתייה כבדה לגברים מוגדרת כיותר מ- 4 משקאות ביום ושתייה כבדה לנשים מוגדרת כיותר מ- 3 משקאות בכל יום. אבל שימו לב ששתייה כבדה לאורך זמן נמדדת גם כ -14 משקאות או יותר בשבוע לגברים, ו -7 משקאות או יותר בשבוע לנשים.

כלומר מי שיקפיד לצרוך כמות סבירה זו של אלכוהול רק בסופי שבוע ובמפגשים חברתיים (כמובן רק במסגרת חלון האכילה), ככל הנראה לא ממש יהרוס את התהליך ולא יפגע קשות ביתרונות הרבים שיש לצום לסירוגין להציע לנו.

האם יש משקאות מועדפים?

כן! סוג בחירת המשקה יכולה לשחק תפקיד חשוב בהחלט. אפשרות בריאה היא למשל בחירה ביין יבש או במשקה חריף שניתן למהול אותו עם מי סודה.

כדי להגביל את צריכת הסוכר והקלוריות, כדרי להימנע מקוקטיילים, מיינות מתוקים, יינות קינוח למיניהם, סיידר אלכוהולי, ליקרים ובירה.

עוד מילה אחת לגבי יין אדום

בוודאי שמעתם על הדיאטה של הזמרת אדל – 'דיאטת סירטפוד'.

על רגל אחת: מדובר בדיאטה המבוססת על הגברת פעילות הסירטואינים בגוף. הסירטואינים הם קבוצה של 7 חלבונים שנמצאו בגוף והוכחו כמווסתים של מספר תהליכים בגוף, כולל: מטבוליזם, דלקת ותוחלת חיים (12).

נמצא כי צריכת מזונות מסוימים מגבירה את רמת החלבונים הללו בגוף ולכן מגבירה את יכולת הגוף לשרוף שומנים ולרדת במשקל.

אחד המזונות שמצוינים בדיאטה זו הוא יין אדום, לכן בחירה ביין אדום עשויה אפילו להגביר תהליכי מטבוליזם.

אבל שוב – הכול במידה ובלי הגזמה. כמובן שרצוי לבחון לאורך זמן איך צריכת האלכוהול משפיעה על כל אחד. למשל, אם הייתי מבחינה שאני לא יורדת במשקל, הייתי מנסה להפסיק את צריכת האלכוהול ולבחון האם יש לכך השפעה.

אם אתם צורכים אלכוהול במתינות ורק בחלון האכילה, סביר להניח שלא תהייה פגיעה משמעותית ביתרונות של צום לסירוגין.

אז – לחיים!