צום לסירוגין ודיאטה קטוגנית – האם רצוי לשלב ביניהן?

קטוזיס הוא תהליך מטבולי שמאלץ את הגוף לשרוף שומן לצורך אנרגיה במקום לשרוף פחמימות. צום לסירוגין הוא דפוס אכילה שמגביר קטוזיס.

קטוזיס מתרחש כאשר לגוף לא נכנס סוכר (גלוקוז), כלומר במצב של צום או במצב שבו אנחנו לא אוכלים פחמימות בכלל (1).

שילוב צום לסירוגין עם דיאטות דלות פחמימה או דיאטות קיטוניות, יכול לסייע לגוף להיכנס מהר יותר לקטוזיס וגם לשמור עליו לאורך זמן. בצום לסירוגין, בכל פעם שנפתח חלון האכילה ואנחנו צורכים פחמימות (גם כאלו המוגדרות פחמימות טובות ומורכבות!) למעשה אנו קוטעים את תהליך הקטוזיס ואת שריפת השומן.

אפשר לשלב?

מהי דיאטה קטוגנית?

תזונה הקטוגנית או דיאטת הקיטו היא תזונה עתירת שומן ודלת פחמימות. עד כמה דלת פחמימות? כאן כבר יש כמה וכמה שיטות. יש דיאטות קיצוניות בהן אסור לאכול ירקות בכלל ויש דיאטות קצת יותר מתונות בהן ניתן לשלב ירקות דלי פחמימות (כגון: ברוקולי, כרובית, קישואים, פטריות, חסה וכדומה).

ישנם מחקרים רבים המראים את יעילותה של דיאטה זו ואת היכולת שלה להועיל כנגד סוכרת, סרטן, אפילפסיה ואלצהיימר (2, 3, 4, 5).

מזכיר לכם משהו? נכון מאוד! מי שקרא מאמרים באתר שלי יודע שאלו בדיוק היתרונות הבריאותיים של 'צום לסירוגין'.

הפחתה קיצונית בפחמימות מצד אחד, והגדלת השומן מצד שני - מכניסה את הגוף לקיטוזיס.

כאשר הגוף בקיטוזיס הוא משתמש בשריפת השומן כמקור אנרגיה. הכבד הופך שומן לקיטונים וזאת על מנת לספק אנרגיה למוח (6).

דיאטה קטוגנית סטנדרטית ומחמירה

מבוססת על תזונה דלה מאוד בפחמימות, רמה בינונית של חלבון בינוני ועשירה מאוד בשומן.

יחס אבות המזון יעמוד על אחוזים קלוריים של 0%-10% פחמימה, 20%-35% חלבון ו- 65%-80% שומן. בתבנית כזו, רוב המזון יתבסס על בשר שמן מאוד, שומן מן החי, חמאה או גהי ומעט גבינות עתירות שומן.

אני התנסיתי במשך 4 חודשים בדיאטה הקטוגנית. בדיאטה זו אוכלים עד 20 גרם פחמימות ביום (ועדיף פחות). לצורך הדוגמה, בבננה אחת קטנה או בתפוח עץ בינוני יש קצת יותר מ- 20 גרם פחמימה.

עבורי דיאטה קטוגנית מחמירה הייתה פחות מוצלחת כיוון שהתקשיתי מאוד לוותר על קערת סלט ירקות רענן וצבעוני ועל פרי קטן מידי פעם.

יש אתר מעולה בשפה העברית לכל הנושא של תזונה קטוגנית - קרניטוזיס, והוא מאוד מומלץ למי שרוצה ללמוד את הנושא. האתר מאפשר לקבל מידע מקיף וכולל תרגומי מחקרים. אני מאוד נעזרתי באתר בזמן שהתנסיתי בתזונה הקטוגנית.

אני שמחה שלמדתי את הנושא לעומק כיוון שהתובנות היו עבורי ברורות מאוד: פחות פחמימות – יותר בריאות. אני לא מסכימה שצריך להוריד לגמרי פחמימות, אבל אני משתדלת שלא לעבוד צריכה של 50 גרם פחמימות ביום. זו עדיין כמות קטנה מאוד ומתאימה לדיאטה קטוגנית מחזורית שהיא הנושא הבא שאתייחס אליו במאמר זה.

דיאטה קטוגנית מחזורית

דיאטה קטוגנית מחזורית כוללת הקפדה על דיאטה קטוגנית סטנדרטית במשך 5 ימים בשבוע, ויומיים של צריכת פחמימות בלתי מוגבלת או מוגבלת אבל גבוהה של פחמימות, כמובן שרצוי להתבסס על פחמימות טובות.

עבורי זה היה מצב נוח יותר כיוון שהוא מאפשר לאכול בסופי שבוע אוכל מגוון הכולל פחמימות ולא לוותר על כלום בארוחת יום שישי החגיגית.

בדיאטה קטוגנית מחזורית, הגוף יוצא מקטוזיס בימי אכילת הפחמימות מכיוון שבימים אלו אנחנו מחדשים את מאגרי הגלוקוזה שהתרוקנו, ושוב חוזרים לקיטוזיס כאשר אנחנו בימים מוגבלי הפחמימות.

מה אוכלים וממה נמנעים בדיאטה קטוגנית?

מזונות שאסור לצרוך בדיאטה קטוגנית:

• אוכל ממותק: כל סוגי הסוכרים למינהם, גם כאלו המתחבאים ברשימת הרכיבים שאינם 'סוכר', למשל: פרוקטוז, סירופ תירס וכדומה. כיום חוק האריזות החדש מאפשר לנו להתבונן בקלות יותר על טבלת הערך התזונתי ומיד להבין את כמות הסוכר במוצר גם מבלי להיות טכנאי מזון מוסמכים.

• דגנים או עמילנים: מוצרים מבוססי חיטה, אורז, קינואה, כוסמת, פסטה וכדומה.

• פירות: כל הפירות, למעט מנות קטנטנות (מדודות מבחינת ערך הפחמימה שלהן) של פירות יער כמו תותים, דומדמניות, פטל וכדומה.

• שעועית או קטניות: אפונה, שעועית, עדשים, גרגירי חומוס, תירס וכו'.

• ירקות עתירי פחמימות וירקות שורש: תפוחי אדמה, בטטות, גזר וכו'

• מוצרים דלי שומן: אלה מעובדים ופעמים רבות בעלי פחמימות.

• תבלינים או רטבים: לעתים קרובות מכילים סוכר ושמן צמחי.

• שומנים צמחיים: שמנים הצמחיים המעובדים (קולה, תירס, חמניות), מיונז וכו'.

• אלכוהול: בגלל תכולת הפחמימות משקאות אלכוהוליים רבים יכולים להוציא את הגוף מקטוזיס.

• מזונות דיאטטיים ללא סוכר: בדרך כלל הם עשירים באלכוהולי סוכר, העלולים להשפיע על רמות הקיטונים.

אז מה כבר נשאר לאכול?

מזונות שמותר לצרוך בדיאטה קטוגנית:

• בשר: בשר אדום, סטייקים, נקניקים שמנים ונקניקיות (בתנאי שלא הוספו להם שמנים צמחיים או סוכרים), מי שאינו שומר כשרות יכול לצרוך בשר חזיר.

• דגים שומניים: כמו סלמון, פורל, טונה ומקרל.

• ביצים.

• חמאה, גהי ושמנת בכמות קטנה (בגלל תכולת החלבון הגבוהה).

• גבינות שמנות: בכמות קטנה בגלל תכולת החלבון הגבוהה וכמובן יש לבדוק שאין תוספי סוכרחם.

• אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מלך, זרעי פשתן, זרעי דלעת, זרעי צ'יה גם כאן המחמירים מגבילים מאוד את הצריכה.

• שמנים בריאים: בעיקר שמן זית כתית, שמן קוקוס ושמן אבוקדו.

• פירות: אבוקדו, מנות קטנטנות (יש למדוד את כמות הפחמימות) של פירות יער כמו תותים, דומדמניות, פטל וכדומה.

• ירקות דלי פחמימות: רוב הירקות הירוקים, בצל, פלפלים, ברוקולי, קישואים, כרובית, מעט מאוד עגבניות.

• ניתן להשתמש במלח, פלפל ועשבי תיבול שונים.

אני לא אמשיך לפרט כאן את השיטה כי זו לא מטרת המאמר, מי שרוצה להעמיק מוזמן להיכנס לאתר קרניטוזיס.

בשורה התחתונה, צום לסירוגין ודיאטה קטוגנית הן שיטות להגברת קיטוזיס ואוטופגיה, מהוות כלי להורדת משקל ומאפשרות להתגבר או לצמצם מצבים בריאותיים מסוימים (2, 3, 4, 5).

היתרונות בשילוב צום לסירוגין ודיאטה קטוגנית

• מהירות הקטוזיס - כאמור כל אחת מהשיטות הללו מגבירה בפני עצמה קיטוזיס, לכן אם נשלב ביניהן, נגביר את מהירות ההגעה למצב קטוזיס ונשפר את יכולת הגוף להתמיד בו. במהלך הצום יורדת רמת האינסולין בדם ומאגרי הגליקוגן מתרוקנים, מה שמוביל את הגוף להתחיל להפיק אנרגיה באמצעות שריפת שומן (7, 8).

• הגברת קצב שריפת השומן – שילוב צום ודיאטה קטוגנית עשוי לגביר את קצב שריפת השומן. במחקר משנת 2016, נבדקו 34 גברים שהתאמנו באופן קבוע אימוני התנגדות, במשך 8 שבועות. הקריטריונים להשתתף במחקר היו שהנבדקים ביצעו אימוני התנגדות ברציפות במשך 5 שנים לפחות (3–5 אימונים בשבוע). במחקר עלה כי הספורטאים שאימצו צום לסירוגין בשיטת 16/8, איבדו כמעט 14% יותר שומן בגוף מאלו שאכלו לפי דפוס אכילה אחר (9). בנוסף, צום לסירוגין עשוי לשמור על מסת שריר במהלך ירידה במשקל, דבר שעשוי להועיל למבצעים דיאטה קטוגנית המעוניינות לשפר ביצועים ספורטיביים ולהוריד את אחוזי השומן בגוף (10).

• פחות תחושת רעב – לאחר תקופת הסתגלות, גם הדיאטה הקטוגנית וגם צום לסירוגין מקדמות תחושה של מלאות ומצמצמות את תחושת הרעב (11).

האם אתם צריכים לשלב בין השיטות?

אין תשובה אחת לשאלה הזו. הכול תלוי בך!

אני הצגתי את היתרונות הרבים שבשילוב דיאטה קטוגנית וצום לסירוגין, אך כאמור הניסיון שלי עם הדיאטה הקטוגנית הסטנדרטית לא צלח ולכן ויתרתי עליה.

כיום אני מבצעת דיאטה שקרובה יותר לפרוטוקול של דיאטה קטוגנית מחזורית, אני אוכלת במשך 5 ימים כמות פחמימות מוגבלת (משתדלת לא לעבור 50 גרם ליום) ובסופי שבוע מאפשרת לעצמי אכילה כמעט חופשית של פחמימות. בארוחת שישי אני לא חייבת לוותר על קינוח גם אם מדובר בעוגת שוקולד עתירת סוכר, כי החלטתי שמותר לי פעם בשבוע להינות גם ממשהו לא בריא!

אתם מוזמנים להתנסות ולראות האם בשילוב הזה מתאים עבורכם. כמובן שרצוי לבדוק מול הרופא האישי או יועץ תזונתי מוסמך, בפרט אם אתם סובלים מבעיות בריאותיות (למי מותר לצום? – קראו כאן).