צום לסירוגין ופעילות גופנית

כמעט תמיד עסקתי בפעילות גופנית חובבנית והמתנה הכי גדולה שקיבלתי היא שאני ממש אוהבת את זה ובדרך כלל אני לא צריכה 'להתאמץ' בשביל להתחיל אימון. המוטיבציה קיימת אצלי באופן טבעי.

לאלו מכם שזה לא בא באופן טבעי, אני מבטיחה שלאחר כמה אימונים מוצלחים, תלמדו להעריך את התחושה של הגוף והנפש אחרי אימון וסביר להניח שתתמכרו להרגשה הנפלאה הזו.

התירוץ של 'אין לי זמן' אינו תקף! אם כל כך לחוץ לכם, אפשר להסתפק ב- 20 דקות ביום ולמתחילים ממש גם 10 דקות יעשו את העבודה.

אבל הפוסט הזה לא נועד לדבר על החשיבות של פעילות גופנית, את זה כולם כבר יודעים, הפוסט הזה נועד לתת לכם את כל הפרטים לגבי שילוב ספורט במסגרת צום לסירוגין.

למעשה אתם נדרשים לתכנן את שילוב הספורט והצום לפי ארבעת המרכיבים הבאים:

תזמון האימון, סוג ועוצמת האימון, ושיטת הצום.

אפשר לשלב?

תזמון האימון

השאלה 'מתי להתאמן?' מקבלת חשיבות רבה בצום לסירוגין. ניתן להתאמן ב- 3 מצבים: במהלך הצום, במהלך חלון האכילה, בתפר שבין הצום לחלון נאכילה (כלומר להתחיל אימון בצום ולסיים אותו בדיוק בתחילת חלון האכילה).

תלות נוספת היא בשיטת הצום שאתם מבצעים. הרבה יותר קל לשלב אימונים בשיטת 18:6 או 16:8 מאשר בשיטות מתקדמות יותר.

התזמון תלוי גם בסוג האימון אותו אנחנו מבצעים, אתייחס לכך בהמשך הפוסט.

מתי נוח לכם?

יתרונות אימון במהלך צום:

ישנם מחקרים המראים כי פעילות גופנית תוך כדי צום משפיעה על הביוכימיה של השרירים ועל המטבוליזם שקשור לרגישות לאינסולין ולשמירה על רמה קבועה של סוכר בדם.

חלק מהמחקרים תומכים באכילה מיד בגמר ביצוע הפעילות הגופנית, כלומר מתחילים בצום ומתזמנים כך שבגמר האימון נפתח חלון האכילה.

אימון במהלך צום מסייע לכך שפחמימות המאוחסנות בשרירים, המכונות - גליקוגן, מתרוקנות מהר יותר וכתוצאה מכך הגוף יפנה למאגרי השומן שלו לצורך אנרגיה ואנחנו נשרוף יותר שומן במהלך האימון.

מחקר משנת 2016 בדק את השפעת הצום על אימון גופני בגברים פעילים ספורטיבית בגילאי 18 עד 30 שנוהגים לאכול ארוחת בוקר באופן קבוע (1).

המחקר בדק את השפעת אימון ריצה במהלך צום על צריכת אנרגיה במשך 24 שעות לאחר האימון. במחקר נמצא שכאשר המשתתפים צמו, הם צרכו פחות אנרגיה במשך 24 שעות ביממה והסתמכו יותר על שומן כמקור אנרגיה במהלך האימון.

למעשה, 11 מתוך 12 המשתתפים צרכו פחות אנרגיה בימים שהם צמו ושרפו יותר שומן במהלך הריצה. תוצאה נוספת של המחקר, שלא עלתה בהשערות היא שכאשר המשתתפים צמו הם גם צרכו פחות אנרגיה במהלך ארוחת הערב שלהם לעומת הימים בהם אכלו ארוחת בוקר.

מחקר נוסף משנת 2016 בדק את השפעות שיטת 16:8 למול תזונה רגילה אצל גברים בריאים המתאמנים באופן קבוע באימוני התנגדות. לאחר 8 שבועות התגלה כי בקרב הקבוצה שצמה חל אובדן שומן גדול יותר מקבוצת הדיאטה הרגילה. עם זאת, לא היו שינויים משמעותיים במסת השריר בשתי הקבוצות.

החוקרים מסיקים כי אימוני התנגדות עם צום לסירוגין מפחיתים את השומן מבלי להשפיע על מסת השריר (3).

חשוב לציין כי מחקרים אלו קטנים ונדרשים עוד מחקרים בכדי לבסס את המסקנות.

חסרונות אימון במהלך צום:

בפעילות גופנית במהלך צום, ייתכן שהגוף יתחיל לפרק את השריר כדי להשתמש בחלבון לדלק. לכן, אם אחת ממטרות האימון שלכם היא בניית שריר, אז הגוף שלכם חייב אספקת גליקוגן במהלך כל האימון, אם יחסר לו גליקוגן יתכן שחוץ משריפת שומן הוא גם יפרק שריר (תלוי בעוצמת ובסוג האימון).

גם באימונים לפרקי זמן ארוכים, סביר להניח שהגוף יאט את קצב חילוף החומרים בכדי לשמר אנרגיה.

בנוסף, יש מתאמנים המדווחים על אנרגיה נמוכה לביצוע פעילות ספורטיבית במהלך צום וזה עשוי לגרום גם לפציעות.

אין כאן מסקנה חד משמעית ויש מחקרים הסותרים אחד את השני. הכול תלוי בסוג האימון, עצימותו וגם באדם שמבצע את האימון, ההמלצות כאן לא גורפות ואינן מתאימות לכולם.

אולי ניתן להכליל את הדברים כך:

• אימון לפני חלון אכילה מתאים למי שרוצה לשרוף יותר שומן.

• אימון במהלך חלון האכילה ומיד לאחר חלון האכילה (בתפר לפני הצום) מתאים למי שאינו יכול לבצע אימון על בטן ריקה.

לגבי עוצמת האימון, יש כלל אחד פשוט:

בצעו אימון בעצימות נמוכה במהלך חלון הצום ואימון בעצימות גבוהה במהלך חלון האכילה. זה יחסוך מכם אי נוחות, פגישה בריאותית וירידה בביצועים.

סוג ועוצמת האימון

תרגילי אימוני כוח והתנגדות דורשים מהגוף יותר פחמימות. תרגילים אירוביים, קרדיו, אינטרוולים ו- HIIT דורשים בדרך כלל פחות פחמימות.

כפי שהזכרתי, הבחירה בסוג האימון תלויה בעיקר בסוג הדיאטה שלכם במהלך חלון האכילה. לפיכך, חשוב לשים לב לתזונה שלכם לפני הצום והאימון וגם לאחריו.

מה הכי נוח לכם?

חלבון - בזמן ביצוע צום לסירוגין בשילוב אימונים חשוב לאכול מספיק חלבון. חלבון מסייע בהפחתת אובדן שריר, מגביר את תחושת השובע ומגביר את חילוף החומרים.

צריכת החלבון היומית המומלצת היא 1 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף. כאן מדובר בהמלצה כללית ללא קשר לעיסוק בפעילות גופנית. רוצים לחשב את הנתונים האישיים שלכם? – כנסו לקישור למחשבון הנמצא כאן.

הצורך של הגוף בחלבון עשוי להיות שונה מזה שיתקבל במחשבון, ההמלצה שמתקבלת לפי המחשבון לא באה להחליף התייעצות עם מומחה.

פחמימות - זה בסדר לאכול יותר שומנים וחלבונים במהלך חלון האכילה ואפילו לנהל דיאטה קיטוגנית מתונה (קראו עוד על דיאטה קיטוגנית – כאן).

עם זאת, אי אכילת מספיק פחמימות יכולה להיות בעייתית במיוחד לשרירים. כשאוכלים פחמימות, רמות הלפטין (הורמון השובע) עולות. עלייה ברמות הלפטין מדכאת את התיאבון ומגרה את חילוף החומרים. שניהם יכולים להוביל לירידה גדולה יותר במשקל. בנוסף, לפטין עשוי לקדם את בניית השרירים אם אתם מבצעים תרגילי כוח/התנגדות.

חשוב לשלב פחמימות איכותיות ומורכבות כגון: עדשים, אפונה, שעועית, בטטות וכדומה. בניגוד לפחמימות פשוטות, פחמימות מורכבות אינן גורמות לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם. מלבד זאת, מזונות המכילים פחמימות מורכבות מכילים גם ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים.

שיטת הצום

התוצאות של צום לסירוגין בשילוב אימונים תלויות גם בשיטת הצום שאתם מבצעים. לדוגמא, ביצוע אימונים בעצימות נמוכה מתאים ביותר כשאתם מבצעים צום ארוך, למשל: 20:4 או אפילו 24 שעות. אם אתם מבצעים שיטות של 16:8 או 18:6, אתם יכולים לשקול פעילויות בעצימות גבוהה יותר (קראו עוד על שיטות צום לסירוגין – כאן).

הבחירה בסוג הפעילות וגם בשיטת הצום צריכה להיות תלויה במטרות, ביעדי הכושר ובצרכים האישיים והייחודיים של כל אחד.

האם שיטת 16:8 היא הכי טובה עבורכם?

אם אתם מבצעים צום לסירוגין במטרה לרדת במשקל אז אתם צריכים להקפיד על גרעון קלורי - צום לסירוגין ואימונים יכולים לסייע לכם להגיע לגרעון קלורי ובכך לרדת מהר יותר במשקל.

אם המטרה שלכם היא הגדלת מסת השרירים או לתחזק את המסה הקיימת, אתם צריכים להיות בעודף קלורי. עודף קלוריות הוא מצב בו אתם צורכים יותר קלוריות ממה שאתם שורפים.

הקשיבו לגוף שלכם

תזכרו שצריך להקשיב לא רק למוזיקה

כמו תמיד – הקשיבו לגוף שלכם, הוא יודע מה הכי טוב בשבילו!

שילוב פעילות גופנית וצום לסירוגין עשויים לעבוד אצל אנשים מסוימים, ואילו עבור אחרים זה פשוט לא יעבוד.

היו ערים לאיתותים שהגוף שולח אליכם, למשל: אם במהלך אימון חשים סחרחורת קלה או חולשה, הפסיקו את האימון ותבצעו התאמות של התזונה או שיטת הצום בכדי שזה לא יחזור בעתיד.

אני אתן לכם את הדוגמה שלי לשילוב פעילות גופנית וצום לסירוגין:

• אני מבצעת את שיטת 19:5.

• התזונה שלי היא דלת פחמימות (אבל לא קטוגנית). בסופי שבוע אני אוכלת יותר פחמימות וגם שותה יין אדום.

• בדרך כלל אני מתאמנת 4-5 אימונים בשבוע, כ- 3 אימוני התנגדות עם משקל גוף או משקלים קטנים. משך כל אימון התנגדות כ- 45 דקות. אני עובדת על ישבן, רגליים בטן וידיים. כאשר אני לחוצה בזמנים אני מבצעת אימון קצר יותר, אפילו רק 20 דקות, העיקר לא להרגיש שפספסתי אימון.

• אני עוקבת אחרי המאמנת רבקה לואיס ועושה את התרגילים שהיא מציעה בערוץ היוטיוב שלה. מומלץ מאוד להתאמן לפי תוכנית אתגר הקיץ שהיא מציעה בחינם, 30 ימים של אימונים.

• 1-2 פעמים בשבוע אני יוצאת לריצה של 3 קילומטר. את הריצה אני מבצעת עם נעלי Kangoo Jump שכל אחת מהן שוקלת 1.6 ק"ג, כך שאלו 3 ק"מ מאתגרים ולא ריצה רגילה.

בהצלחה!